“走的越慢死得越快”“男人吃饭出汗一辈子白干”“老年人脖子越长寿命越长”“粗吃苹果细吃粮”……7月2日，在航天军事医学科技成果巡展活动之赵之心教授济南健康报告会上，一串串鲜活有趣的养生妙语和栩栩如生的动作模仿引起阵阵掌声和笑声。赵教授还组织在场的千余名老年人起立、动腿、伸手臂，报告会俨然成了一场大型体操展示会。赵之心教授说，做报告是为了教会大家如何运用正确运动实现0+3健康保障方案，报告会开成体验会就是希望更多的人能明白，健康不能靠等，要靠行动———
一种“毒药”要远离
“谁愿意吃毒药？”赵教授笑着指了指一把椅子说：“我向你们介绍一种毒药，这把椅子就是。”台下没有一点声音，赵教授一下子坐在椅子上，很自然地跷起二郎腿，“这就是在吃毒药！久坐就是吃毒药，坐姿不对也是在吃毒药。”
赵教授说，一些老年人认为自己辛劳了一辈子，现在该“坐享清福”了，坐着看报、打牌、看电视，整日和椅子为伴，一坐就是一整天，这就和吃毒药没什么不同。
前不久，世界卫生组织发布了一项报告指出，每年有200多万人竟然是死于“久坐”。这项报告还预测，到2020年，全世界将有70%的疾病是由于坐得太久、缺乏运动引发的，如心脏病、糖尿病及肥胖症等。
美国明尼苏达大学的布莱克教授研究发现，老年人久坐不动不但会加快衰老，更容易致病。如果老年人久坐少动，机体对心脏工作量的需求随之减少，由此引起血液循环减慢，心脏功能减退，易患动脉硬化、高血压、冠心病等心血管疾病。据医学统计，久坐少动的老年人冠心病的发病率为12%，体力劳动者为3%。另外，老年人整日久坐少动，每日正常摄入的食物易聚积在胃肠，使胃肠负担加重，长此以往可致胃及十二指肠球部溃疡穿孔及出血等慢性难愈的顽症。
两个故事耐人寻味
北京安贞医院是我国心脏病治疗的权威机构。每天午后，中午回不了家的医生们会在医院里散步。中国的医生常常是背着手，微微挺着腹部，慢慢地溜达，而来这里交流的外国医生却挥动手臂大步快走，一点儿也没有饭后散步的样子。中国医生看着外国医生不合时宜的走路模样，常常会说“有病”；而外国医生看着中国医生散步的样子也会说一句“没文化”。
这虽然是一个小故事，但赵之心教授却感慨万千。对于心脏病，没有真正的特效药。要想心脏保持健康的状况，就必须锻炼。怎么锻炼？赵教授说，脚就是第二个心脏，如果下肢肌肉质量很差，下肢血液就很难回流到心脏，就会造成心脏供血不足。大步走，有节奏的快走，不仅锻炼了腿部肌肉，更是锻炼心脏。“都是心外科医生，外国医生看到病人想到自己，进行有效的锻炼，这就是有文化的表现。”
还有一个故事。据说京剧大师梅兰芳早年刚刚入行，因为眼睛无神而且形如鱼眼，很多师傅都不愿意教他。最终有位师傅收他为徒弟，但要求他每天一早从北京东单快步走到天坛公园。到了天坛公园，师傅要求梅兰芳双手叉腰，两腿分开，瞪大眼睛不眨眼40分钟，如果天上有鸽子出现还要目光紧盯鸽子，这样久而久之，梅兰芳目光有神，而且眼白干净，目中含情，后来成为一代京剧大师。
赵教授说，眼睛是心灵的窗口。人如果身体好，眼睛就会有一种光彩，一些老年人睁不开眼睛，视力下降，眼睛没有神，这些是可以通过锻炼改善的。经常性瞪大眼睛左右多看，可以有效地锻炼眼部肌肉，活动眼部肌肉使得眼部周围血液充足，视力也会随之变好。
九个小动作甩掉病痛
与其说是报告会，不如说是“从运动中找健康”的演示会。报告会两个半小时，赵之心教授不仅一直站着，而且还现场教授了很多改善病痛的运动小方法。正如赵教授所说，运动不在于简单还是复杂，最重要的是便于坚持，最终达到改善健康状况的目的。
动作1手指伸屈改善骨骼晨僵
有些老人早晨起床手指僵硬，这是全身骨骼出问题的征兆。每晚睡觉前可以伸屈手指锻炼。
具体做法：伸出两手，用力分开五指，手指向后绷，然后紧握拳，反复操作200下。锻炼双手也可以适当举重，哑铃或是装着沙子的矿泉水瓶子均可，反复向上举。上肢力量好，可促进心脏、肺部、脑血管的疾病改善。
动作2挥臂大步走锻炼心脏
人只有一个心脏，保护心脏的方法就是让全身的肌肉动起来。每天大步走是调动全身肌肉、锻炼心脏的最好方法。
具体做法：迈开大步，胳膊伸直，用力走。时间最好在上午的9点至10点间，或是下午3点至5点间，半个小时左右为宜。这相当于按摩全身血管。
动作3扭着走按摩肠胃强腰肌
锻炼肠胃，扭着走就是一个简单而有效的方法。另外，这个方法还能增强腰部力量和身体的柔韧性。
具体做法：抬头挺胸站直，双手叉腰，脚并拢，做扭胯动作，可以在晚饭后看电视时进行。也可以向前行走，步幅不用太大，或者手臂成跑步时姿势，肩部放松，前臂自然弯曲，随着脚下动作自然前后摆动，像竞走一样。每天坚持扭着走200～500步，一段时间就会有比较明显的效果。
动作4后抬腿改善腰肌劳损
腰椎是由椎体与关节囊、肌腱、韧带等软组织组成的。肌腱、韧带等软组织具有保护腰椎结构的作用，一般而言，中老年人腰椎周围的软组织力量较弱，并且随着年龄的增长腰椎也会发生退行性改变，更加需要运动改善。
具体做法：双手向两侧伸平或叉腰，一只脚向后外侧45度角抬起，尽量保持这个动作长时间。然后双腿交替做该动作。
动作5弓箭步慢走练腿护内脏
人体有12条经络，其中有6条在腿上，坚持走，肝、胆、脾、胃、肾的问题会消失，脂肪肝经过锻炼也会好。对于脂肪肝等内脏问题，除了暴走有效已众所周知以外，还可以选择弓箭步慢走。
具体做法：向前迈出一大步，步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120～90度夹角，成“前弓箭步”状为准，后腿蹬直；身体慢慢下蹲，下蹲幅度根据个人的情况来定，同时前摆手，慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留一两秒，然后起身，迈腿，重复进行。每天五百步到一千步。
动作6小半蹲改善膝关节痛
有很多人上楼下楼膝关节都会疼，锻炼膝关节最简单的一个方法：小半蹲。
具体做法：双手叉腰，双脚之间留十公分的距离，提臀轻微下蹲。每天坚持做这个动作半小时，十天之后就会有好的效果。
动作7弹着走防治糖尿病足
很多老年人的脚随着年龄变大出现变化，大家可能没有意识到。脚趾外翻、长脚垫、脚变大，其实这是因为足弓塌陷。锻炼的方法就是弹着走，这样走脚会感觉到发热，更重要的是骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼，对防治糖尿病足起了非常好的作用。
具体做法：身体站直，双脚并拢、用十趾力量上下踮动，每天30分钟。很多场合都可以做，如等公交车时。
动作8高举手臂走掉颈椎病
很多人年纪轻轻就有颈椎病，有的甚至出现眩晕和手脚麻木等症状，直接影响正常工作。这些实际上是颈肩肌肉不够强健，颈部血液循环不好造成的。
具体做法：双臂张开平举，手掌向外、指尖向上，迈大步走。每天五百步到一千步，两周就能改善颈椎不适症状。
动作9“手枪”打鸟练脑防痴呆
很多老年人记忆力逐渐减退，慢慢健忘甚至出现老年痴呆早期现象。这些都是缺乏脑部运动的结果，多用脑会让脑部血液充足，有效避免小脑萎缩。
具体做法：左手成手枪状，右手伸四指；换手右手成手枪状，左手伸四指。还可加强难度，左手成手枪状，右手伸一指；右手成手枪状，左手伸二指；左手成手枪状，右手成三指……以此类推，达到锻炼脑部作用。
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航天军事医学科技成果巡展
为宣传普及航天军事医学高科技成果，进一步推广航天员0+3健康保障方案，造福民众健康，由中国生命关怀协会、中国医药保健研究会、中国药文化研究会、中华养生文化研究会、解放军总装备原军事医学研究所、首都师范大学物理有机与药物化学研究所、武汉工程大学有机药物化学研究所等单位去年7月10日共同启动“航天军事医学科技成果巡展活动”。
航天员0+3健康保障方案：0即零毒素，三即三个保障，是指骨骼的健康保障、血液血管的健康保障、良好睡眠的健康保障。我国著名航天军事医学专家胡文祥博士强调，0+3健康保障方案同样适用于中老年人。
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