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    • 男人强健体魄需要做好这些

      男性都想拥有健硕的体格,而不希望是一身的“小排骨”,然而并不是人人都天生拥有好身材,所以需要后天努力“锻造”。怎样增强肌肉?增强肌肉也是慢工出细活,一步一步按照增肌方法来走才能塑造出结实的肌肉,来了解下男性健身增肌的9个要素,帮你变身肌肉型男。

      男人强健体魄需要做好这些

      1、多组数

      什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

      2、大重量、低次数

      健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

      3、高密度

      “密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

      4、慢速度

      慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

      5、念动一致

      肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

      6、多练大肌群

      多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

      7、长位移

      不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

      8、持续紧张

      应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

      9、训练后进食蛋白质

      在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

      想摆脱瘦骨嶙峋的病态样子,想令自己更有男人味,那么增强肌肉便是男性健身的重点。然而增肌可不是在器械上做几个动作就好,想塑造出结实的肌肉是需要掌握一些方法的,因此,不妨参考上文介绍的男性增肌方法。

      男人保持年轻的12个窍门

      1、40岁以后,有冠心病高危因素的人,可遵医嘱,每天吃一片小剂量阿司匹林。这可能让你年轻1–9岁。

      2、天天刷牙:天天刷牙和使用牙线,保持牙齿健康,可以让你年轻6–4岁。

      3、控制血压:血压为115/75毫米汞柱的人会比血压高(大于160/90毫米汞柱)的人显得年轻25岁。

      4、减少压力:如果一个人整天处于过大的压力状态下,就会看起来比实际年龄老多达30多岁;反之,通过建立良好的人际关系,积极采取舒缓压力的措施,放松身心,你就可以年轻30岁。

      5、吃维生素:在医生指导下,建议每天服用一定剂量的维生素C、维生素E、维生素D、维生素B6、叶酸,以及钙,这可以让你年轻6岁。

      6、补充纤维素:每天通过饮食摄取25克纤维素,可以比每天摄取12克的人年轻2–5岁。

      7、积极健身:即使少量运动,比如,每天步行20分钟,都可以让你年轻将近5岁。

      8、安全驾驶:驾车时总是系安全带,每小时不要超过80公里,可以让你年轻3–4岁。

      9、戒烟,并且拒绝被动吸烟可以让你年轻8岁。

      10、加强防病意识:寻求高质量医疗保健、控制慢性疾病的人可以比不这样做的人年轻12岁。

      11、开怀大笑:笑能减少压力、增强免疫系统,让你年轻8岁。

      12、活到老,学到老:终生学习、与时俱近,可以让你年轻2–5岁。

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